Táplálkozási és regenerálódási tanácsok

Táplálkozási kisokos fiatal sportolóknak

Konyári Adrienn – dietetikus tanácsai

Gyermeke tehetséges sportoló? Mindenben támogatja, mindenben a legjobbat akarja neki? Azt szeretné, hogy a legenergikusabb, legjókedvűbb önmaga legyen?

Mindezt úgy, hogy a sportban nyújtott
teljesítménye is kiemelkedő legyen? Akkor
el kell fogadni, hogy az egyik legfontosabb
része a gyerek életének a helyes
táplálkozás, ami oly sok mindent meghatároz.
A következőkben összefoglalom
mire is kell odafigyelni, hogy valóban
helyesen táplálkozzon sportoló gyermeke.

A fiatal sportolók energiaigénye

A 11-14 éves sportoló korosztály energiaigényének meghatározásakor fontos szerepet tölt be a testtömeg és a fizikai aktivitás szintje. Azoknál a gyerekeknél, akik nem alultápláltak, vagy nem túlsúlyosak, az energiaigényt az éhségérzethez igazítjuk. Abban az esetben, ha nem esznek eleget/túleszik magukat, nagymértékben csökkenhet az energiaszintjük, ami alulteljesítéshez vezet. Egy másik fontos tényező, amit figyelembe kell vennünk a tápanyagbevitel meghatározásakor, az az, hogy a gyerekek edzés közben több zsírt és kevesebb szénhidrátot égetnek, mint a felnőttek.

Tehát a testtömeg és a fizikai aktivitás szerint becsült energiaigény értékét figyelembe véve, valamint a gyerekeket nemük szerint megkülönböztetve, napi 2 órás edzés esetén a jobb oldalon található értékeket kapjuk.
Mivel erre a korosztályra már digitális bennszülöttként is tekinthetünk, ezért könnyen elsajátíthatják a napi energia bevitelük követését egy-egy applikáció segítségével (pl. Yazio, MyFitnessPal, Kalóriabázis).

Fiúk napi energiaigénye
35 KG – 2290 KCAL
45 KG – 2630 KCAL
55 KG – 2900 KCAL

Lányok napi energiaigénye
35 KG – 2081 KCAL
45 KG – 2344 KCAL
55 KG – 2800 KCAL

Fiúk fehérjeigénye
35 KG – 42 G/NAP
45 KG – 54 G/NAP
55 KG – 66 G/NAP

Lányok fehérjeigénye
35 KG – 38,5 G/NAP
45 KG – 49,5 G/NAP
55 KG – 60,5 G/NAP

Fehérjebevitel jelentősége

Fontos tudni, hogy megfelelő táplálkozás esetén, a gyerekeknek teljesen szükségtelen fehérje kiegészítőket (fehérjepor turmixok, fehérjeszeletek) fogyasztani. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, arról nem is beszélve, hogy ez kihat a növekedésükre, fejlődésükre. Az alacsony szintű fizikai aktivitást végző fiatalokkal szemben, a sportoló gyerekeknek magasabb fehérjeigényük van. Az Egészségügyi Minisztérium szerinti ajánlás a nem sportoló gyerekeknél 1 g/ttkg (gramm/testsúlykilogramm), ezzel szemben a sportoló fiatal fiúknál 1,2 g/ttkg/nap, lányoknál 1,1 g/ttkg/nap. Ezt a szükségletet úgy tudjuk ideálisan fedezni, hogy 3-4 alkalomra osztjuk el a beviteli mennyiséget. Tehát a főétkezéseken túl, érdemes még egy kisétkezés alkalmával is odafigyelni a fehérjebevitelre. De melyek azok az ételek, amelyek fehérjében gazdagok? Az alábbi alapanyagokat javaslom:

  • sovány húsok (csirke, pulyka, sertésszűzérme, sertéskaraj, sovány borjú és marhahúsok)
  • tengeri és édesvizi halak
  • tojás
  • hüvelyesek (bab, borsó, lencse, kukorica stb.)
  • olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, kesudió stb.)
  • tejtermékek (joghurt, túró, sajt stb.)

Vegetáriánus gyermek esetén kifejezetten fontos, hogy
a hüvelyesek, a gabonafélék, olajos magvak, szójatermékek
naponta szerepeljenek az étkezésében.

Ajánlott szénhidrátbevitel

Figyelembe véve ennek a sportoló korosztálynak az edzési rutinját, számolhatunk a napi 2 órás intenzív edzéssel. Fontos, hogy kielégítsük a sportolók napi szénhidrátigényét, de nem mindegy, hogy milyen alapanyagokat használunk erre. A testsúlykilogrammot és az intenzitást figyelembe véve, 5-7g/ttkg-al számolhatunk.

Ez a mennyiség könnyedén fedezhető, ha az itt felsorolt alapanyagokat beépítik az étkezésükbe, vagyis napi ötször fogyasztják valamelyik alábbi szénhidrátforrást:

  • barna kenyér, rozskenyér, kovászolt kenyér,
  • durum tészta, 8 tojásos tészták,
  • basmati rizs, esetleg barnarizs (ha megszerettetjük velük),
  • burgonya, édesburgonya (kerüljük a bő zsírban sülteket),
  • zabpehely,
  • zabpehelyliszt, fehér tönkölyliszt,
  • zöldségek,
  • gyümölcsök,
  • tej és tejtermékek.

Szénhidrát bevitel
35 KG – 175-245 G/NAP
45 KG – 225-315 G/NAP
55 KG – 275-385 G/NAP

Ajánlott folyadékfogyasztás, folyadékpótlás

Eddigi tapasztalataim azt mutatják, hogy a fiatalabb korosztály számára az egyik legnagyobb kihívást a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás jelenti. Ez pedig elengedhetetlen a vér térfogatának fenntartásához, a testhőmérséklet szabályozásához, a tápanyagok szállításához, és az izomegyensúly fenntartásához.
Fizikai aktivitást végzőknél pedig különösen nagy hangsúlyt kap a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele, hiszen sportolás közben a szervezet verejtékezéssel hűti önmagát, ami még akkor is megtörténik, ha éppen úszókról beszélünk (igen, akkor is, ha ez a testet körülvevő víz miatt nem tűnik fel). A nem megfelelő a folyadékfogyasztás és a magas folyadékvesztés csökkenti a fizikai és szellemi teljesítményt, növeli a vérnyomást, és koncentrációzavart eredményez.
Ösztönözzük tehát fiatal sportolóinkat arra, hogy egy nap folyamán 1-1,5 liter vizet igyanak. Edzés előtti 2-4 órában pedig még 300-500 ml, a terhelés alatt pedig 10-20 percenként 75-100 ml folyadékot vigyenek be.
Abban az esetben, ha az edzés 60 perces, vagy annál rövidebb, akkor elég, ha csak sima szénsavmentes vizet isznak. Ha az edzés hosszabb, mint 60 perc, akkor házilag készítsünk nekik sportitalokat.
Ha a fizikai aktivitás több, mint 60 perc, a jobb oldalon található recepteket követve házi sportitalokat készíthetünk nekik.
Kritikus, hogy edzésnapokon és versenynapokon kerülni kell a következőket:

  • szénsavas italok,
  • fogyasztásra kész üdítők (Sprite, Fanta, Apenta, IceTea stb.),
  • koffein tartalmú italok (koffeines üdítők, kóla, energiaitalok).

Házi készítésű sportital:

 

GYÜMÖLCSLÉ HÍGÍTVA
1-2 RÉSZ VÍZ + 1 RÉSZ GYÜMÖLCSLÉ

 

GYÜMÖLCSPÜRÉ
6 RÉSZ VÍZ + 1 RÉSZ GYÜMÖLCSPÜRÉ

Ajánlott vitaminok

Ma már jól összeállított vitamin-, és ásványianyag-kiegészítő készítmények találhatóak kereskedelmi forgalomban. Ezek fogyasztásával elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz juthatnak a gyerekek. Így növekedésük, fizikai teljesítményük, testi és szellemi fejlődésük nem sérül. Próbáljunk olyan készítményt választani, amiben megtalálható az A-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B12-, C-, D-, E-vitaminok, folsav, béta-karotin, kálcium, foszfor, vas, magnézium, cink, és jód.
Ezen felül azonban nem hanyagolhatjuk az étrendet sem. Fontos, hogy ez vitamindús legyen, ezért segítségül itt van néhány remek alapanyag, amelyek jó vitaminforrások:

  • A-vitamin: máj, hús, tojás, tej, sajt, hal, vaj
  • B1-vitamin (tiamin): máj, korpás búza, zabliszt, földimogyoró, sertéshús, hüvelyesek
  • B2-vitamin (riboflavin): máj, vörös húsok, csirke, tej, joghurt, sajt, tojás
  • B3-vitamin (niacin): máj, vörös húsok, dió, tej, joghurt, sajt, tojás
  • B5-vitamin (pantoténsav): máj, teljes kiőrlésű pékáruk, barnarizs, dió, tojás, zöldségek
  • B6-vitamin (piridoxin): máj, hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, tojássárgája, barna lisztből készült pékáruk, kukorica, zöldségfélék
  • B7-vitamin (biotin): tojás, máj, olajos magvak (sótlan), teljes kiőrlésű gabonák
  • B12 (kobalamin): hús, hal, tej, sajt, joghurt
  • C-vitamin: friss gyümölcsök, nyers vagy párolt zöldségek
  • D-vitamin: olajos halak, olíva olaj, tojás, joghurt
  • E-vitamin: növényi olajok, máj, hús, tojás, csírák, mogyoró, mandula, édes burgonya
  • Folsav: máj, csírák, hüvelyesek
  • Béta-karotin: sárgarépa, spenót, sárgabarack, paradicsom
  • Kálcium: tej, sajt, joghurt, zöld leveles zöldségek (nyersen vagy párolva), hüvelyesek
  • Vas: vörös húsok, máj, teljes kiőrlésű pékáruk, tésztafélék, hüvelyesek, zöld leveles növények
  • Cink: hús, tojás, teljes kiőrlésű gabonapelyhek, tej, tejtermékek
  • Magnézium: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, burgonya, tej, tejtermékek

Hogyan táplálkozzanak a gyerekek
edzésnapokon?

Nagyon fontos a napi táplálkozási rutin kialakítása,
minimum ötszöri étkezést kell követniük.
4-6 adag szénhidrátban gazdag étel
3-4 adag fehérjében gazdag étel
4-5 adag zöldség, gyümölcs
2-3 adag tejtermék

Edzés előtt egy órával is érdemes beiktatniuk egy étkezést, hogy az energiájuk megfelelő legyen az edzés során. Ilyenkor fogyaszthat:

  • friss gyümölcsöt,
  • kisebb szendvicset (ha lehet teljes kiőrlésű vagy rozskenyérrel),
  • Cerbona szeletet,
  • zabkekszet,
  • gyümölcsjoghurtot,
  • aszalt/szárított gyümölcsöt,
  • zablisztes gofrit/palacsintát,
  • zabkását.

Hogyan táplálkozzanak a gyerekek verseny előtt és a versenynapokon?

Versenyek alkalmával nehéz kialakítani egy határozott rendszert, mert a javasolt étrend függ a verseny kezdetétől, vagy hogy hány versenyszámban vesz részt. Próbáljunk tehát rugalmasak lenni, és a verseny előtti étkezésekre fordítsunk különös figyelmet. Mindenképp pakolni kell olyan ételeket, harapnivalókat, amikhez a szünetbe vagy egy pihenő alkalmával könnyen hozzáférhet a gyerek, és nyugodtan el tudja fogyasztani őket.
Verseny előtti napon már elkezdhetjük a glikogénraktár feltöltését. Ez azt jelenti, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztaniuk. Ilyenek a:

    • sós tésztaételek (bolognai spagetti, zöldséges tészta, paradicsomos tészta),
    • basmati rizs (sült hússal és salátával/párolt zöldséggel),
    • krumpli (pürésítve vagy petrezselymesen; sült hússal és salátával vagy párolt/sült zöldséggel).

Versenynapon fontos, hogy 2-3 órával a kezdés előtt elfogyassza reggelijét. Így elegendő ideje lesz azt megemészteni. Ajánlott reggelik:

    • teljes kiőrlésű vagy rozskenyér tojással és zöldséggel,
    • teljes kiőrlésű vagy rozskenyér vajjal, sonkával, sajttal és zöldséggel,
    • teljes kiőrlésű kenyér vagy rozskenyér krémtúróval és zöldséggel,
    • zabkása gyümölccsel.

Versenynapon, amikor csak rövid idejük van a versenyszámok között, pakoljunk nekik higított gyümölcslevet, banánt, mandarint, narancsot, almát, vagy zabkekszet, Cerbona szeletet.
Ha hosszabb ideje van két versenyszám között, akkor a következőket pakolhatjuk nekik:

    • teljes kiőrlésű- vagy rozskenyérből készült csirke/pulykamell sonkás szendvics (kerüljük a zsírosabb szalámikat, kolbászféléket) sajttal és zöldséggel,
    • joghurt/joghurtital magokkal vagy zabkeksszel,
    • zablisztes gofri/palacsinta mogyoróvajjal,
    • kifli mézzel,
    • kifli lekvárral.

A verseny utáni regenerációnak, visszatöltésnek is nagy szerepe van, főleg akkor, ha több napon keresztül zajlik a verseny. Ilyenkor ajánlott:

    • sütőben sült steak burgonya vagy sült édesburgonya, sült hússal és salátával/párolt zöldséggel,
    • paradicsomos tészta,
    • bolognai tészta,
    • sült hús rizzsel és zöldséggel,
    • házilag készített hamburger steak burgonyával és friss salátával.

Hogyan változik a gyerekek energiaigénye az edzőtáborban?

A megszokott napi edzési rutin edzőtábor alkalmával megnövekszik, ezért a gyerekek energiaigényét is ehhez képest kell igazítani. A megszokott enegiabevitelt 30%-al kell megnövelnünk. A három fő étkezést az egyesületek mindig megoldják, a kérdés főként a kisétkezéseket érinti. Érdemes már előre kigondolkodni, hogy milyen száraz élelmiszereket tudnak a gyerekek magukkal vinni az edzőtáborba.
A testsúlykilogrammot és az intenzitást figyelembevéve, 7-9g/ttkg-al számolhatunk a szénhidrátbevitelnél.

35kg 227g – 318g/nap
45kg 288g – 409g/nap
55kg 357g – 495g/nap

 

A testsúlykilogrammot és az intenzítást figyelembevéve a fehérjebevitel a következőképpen alakúl, fiúknál 1,5g/ttkg, lányoknál 1,3g/ttkg.

Fiúk
35kg 53g/nap
45kg 68g/nap
55kg 83g/nap

Lányok
35kg 46g/nap
45kg 59g/nap
55kg 72g/nap


Amit kisétkezésekre vagy edzések szünetében fogyasztani tudnak:

    • továbbra is fontos a megfelelő folyadékfogyasztás
    • olajos magvak
    • müzli szeletek
    • aszalt gyümölcsös szeletek
    • svéd asztalos reggelinél mindig van joghurt kitéve, ezt is nyugodtan elvihetik, és uzsonnára/tízóraira meg tudják enni
    • gyümölcsök